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【消息】每天25分钟密集有效运动减肥训练计划

发布时间:2021-01-03 02:26:21 阅读: 来源:切條机厂家

25分钟密集减肥计划

5分钟迅速提高心率的有氧运动,15分钟力量训练,5分钟的整理运动。听上去没有什么特别,但每个运动都有针对相应的肌群,效果很有保证。

最开始,先进行5分钟的有氧运动,可以是原地跳跃,或是原地慢跑;之后借助垫子、实心球、哑铃和健身球的帮助,依次完成图中的3个动作,每个动作4次,总用时间15分钟。

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25分钟密集减肥计划

仰卧球上腿弯曲

在5分钟的充分热身后,开始第一个动作

步骤1:平躺在垫子 上,双臂平放,脚跟撑住健身球,臀部抬起,整个过程都要保持用力,感觉到酸痛感。

步骤2:微微弯曲双腿,脚跟压入球中,双臂保持上身稳定,但在腿部移动时不要太过用力。

步骤3:用脚掌慢慢的把不朝着身体方向滚动,直到完全靠脚踩在球上支撑身体。

步骤4:然后慢慢的舒展双腿,恢复到用脚跟撑住球的姿势,完成整个动作,重复20次。

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25分钟密集减肥计划

仰卧肱三头肌伸展

卧姿有助于专注在上肢的伸展

步骤1:挑一对举起20次才会让手臂感到累的哑铃,然后平躺在垫子上。

步骤2:双手各握一个哑铃,举起至身体的上方,保持肘部伸直。

步骤3:哑铃逐渐向头顶靠拢,手脚弯曲变成90度角,保持住5个呼吸,然后再将手部往头部以上的垫子处靠近。

步骤4:恢复手臂至正上方的初始位置,完成整套动作。

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坐姿握球扭动

最后一个动作重点训练腰腹部

步骤1:坐在垫子上,双手握住5公斤的实心球,双腿抬起,双脚离地,膝盖弯曲。

步骤2:上半身以臀部为轴,稍稍向后爷,让背挺直,尽量保持身体稳定。

步骤3:向右扭转身体至极限的位置,然后双臂把球放到身体的一侧,随后回到中间的位置,然后将身体向左扭转,如此交替运动,左右各做十次。

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